2016-10-28

お尻と太もものストレッチ&開脚



サルコペニア肥満を恐れよ/『寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい』久野譜也


『自分で治せる!腰痛改善マニュアル』ロビン・マッケンジー

 ・サルコペニア肥満を恐れよ

 筋肉は「老化に抗(あらが)う器官」です。
 歳をとれば、誰でも衰えを感じるようになります。白髪が増えてきたり、老眼になったり、耳が遠くなったり……歳とともに少しずつ機能が衰えてくるのは“老化だから仕方がない”と思っている方も多いでしょう。
 でも、筋肉だけは別です。たとえ、70歳、80歳になろうとも、鍛えれば量を増したり機能を高めたりします。なかには90歳代で筋量が増えたというデータもあります。言ってみれば、体の中で筋肉だけが「加齢」「老化」という流れに果敢に逆らっているわけです。

【『寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい』久野譜也〈くの・しんや〉(飛鳥新社、2014年)】

 久野譜也は筑波大学院教授で、インナーマッスルの一つである大腰筋(※画像)に初めて注目した人物。きっかけは高野進(男子400mの日本記録保持者)のMRI撮影であった。太腿の筋肉を撮影したところ大学生の陸上選手と変わらぬ太さであった。ついでにあちこち撮影したところ高野の大腰筋が異様に太いことがわかったという。イスさえあれば直ぐにできるトレーニングメニューも紹介。40歳以上の善男善女は必読のこと。

 20代の筋肉を100とすると、40代で20%減、50代で30%減、60代で40%減、70代で50%減と筋肉量低下は進行する。つまり年々1%ずつじわじわと減ってゆくわけだ。これが疲労の原因となるいう。

 加齢や疾患による筋肉減少をサルコペニアといい、これに肥満が加わると疾病のリスクが一気に上がる。減った筋肉の分だけ脂肪がついてしまう状態は体重だけを基準にすると全く気づかない。


 脂肪太りの内部はかくも恐ろしい様相を呈している。加齢に伴い筋肉量は確実に減ってゆくわけだから、あなたの「変わらぬ体重」を支えているのは間違いなく脂肪である。サルコペニア肥満は女性に多く、原因の一つにダイエットがある。

 でも、みなさんはこうした無謀なダイエットがどんなに自殺行為であるか、これによって健康や美容の輝きがどんなに失われてしまうか、その「コトの重大性」が十分にわかっていらっしゃるでしょうか。
 たとえば、みなさん、食事制限だけのダイエットを3か月間続けると、通常の人に比べてどれくらい筋肉が落ちるのかをご存じですか?
 私たちの研究では、「わずか3か月間で5%の筋肉量が落ちてしまう」という結果が出ています。20代以降、筋肉は1年に1%ずつ減っているので、これは3か月で5年分の筋肉を減らしてしまったということ。通常なら5年かかって落ちるべき筋肉量を、たった3か月でごっそり減らしてしまったわけです。これはかなり危険なレベルであり、サルコペニアが進んだお年寄りでもこんなに一気に筋量低下が進むことはそうそうありません。

 いかにも学者らしい臭味のある文章だが指摘されている事実は侮れない。我々は容姿という「見た目」を気にして「健康」を失っているのだ。スレンダーボディの正体は「老(ふ)けた体」なのである。

 年をとると歩くスピードが落ちる。歩行スピードは「ピッチ(歩調)」と「歩幅」で決まり、ピッチは老化の影響を受けないという。つまり「老化で歩行スピードが低下するのは、徐々に歩幅が狭くなっているせい」ということになる。下肢全体の筋肉が衰えが原因と考えられてきたが、久野は大腰筋に注目する。

 寝たきりになるきっかけは転倒による骨折である。特に女性の場合、尻餅をついて脊椎を圧迫骨折するケースが多い。養生(ようじょう)している間に筋力が低下し起き上がれなくなってしまうのだ。

 私は最近ストレッチを初めてわかったのだが関節部分の硬さも歩幅が狭くなる要因である。動きの鈍さと言い換えてもよい。股関節のストレッチを行うと歩幅がグッと広くなる。

 大腰筋は背骨と大腿骨をつなぐ筋肉である。


 猫背、お腹が出ている、つまずきやすいといった症状は大腰筋の衰えを示すサインである。

 人体の筋肉は上半身に対して下半身の方が1.5倍も大きい。鍛えるべきは下半身である。そしてここが肝心なのだが筋肉を強化するのは有酸素運動ではなく無酸素運動(筋トレ)である。簡単に言ってしまえばいくらウォーキングをしても歩幅が広くなることはない。

 最後にもう一つだけ蒙(もう)を啓(ひら)かれた内容を記そう。かつて多田富雄が『わたしのリハビリ闘争 最弱者の生存権は守られたか』で、自民公明が推進した介護予防の「パワーリハ」(筋肉増強のためのパワーリハビリテーション)を「税金を使って業者を潤わせただけの事業」と批判したが、これは誤っている。筋肉は何歳になっても鍛えることが可能で、アンチエイジングを可能にする唯一の器官なのだ。

寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛

筋肉量と寿命の関係
サルコペニア(筋肉量減少)が疲労の原因
サルコペニア肥満チェック!40代以上の女性に忍び寄る怖い肥満

2016-10-27

腹筋~シットアップをやめてプランク(アブアイソメトリクス)


 腰が痛くなってきたのでプランクに変えた。インナーマッスルを効果的に鍛えることができる。まずはベーシックを1分間。



2016-10-24

精神科医・香山リカの精神を危ぶむ


香山リカ氏、乗っ取りは虚言か? 番組を降板

 精神科医の香山リカ氏(54)が、金曜パネリストを担当する生放送番組「虎ノ門ニュース8時入り!」(スカパー!プレミアム)を降板することがわかった。

 香山氏は先月23日放送の同番組で、MCを務めるお笑いタレントのサンキュータツオ(38)や経済ジャーナリストの須田慎一郎氏(53)といった共演者たちとともに、木曜パネリストの独立総合研究所社長、青山繁晴のファンを「信者」などとやゆ。

 30日放送回で、チーフプロデューサーの山田晃氏が、青山氏のファンに対して不適切な発言だったとかわって謝罪した。

 しかし、その後香山氏のツイッターアカウントには、逆に青山氏を「ホント下劣」と非難する文章が投稿された。さらに「つまんない仕事だけど6月までは続けようかと相談してます」とも発言。今月1日放送回で香山氏は、一連のツイートについて「私が書いたものではない」と明言し、アカウント乗っ取り被害の可能性も考えて調査中だと伝えた。

 そして8日放送回、番組冒頭では山田氏が、香山氏のツイートに関する調査の経過を報告。投稿された内容には関係者しか知り得ない情報も含まれていたため、出演者やスタッフを集めて話し合いを行ったのだという。

 その場で香山は、「問題の内容は、ファンに向けて書いたダイレクトメールの下書きだった。その下書きがいつの間にかツイートされてしまった」と説明。山田氏が「アカウントの乗っ取りなら警察に届けるべきではないか」と指摘したところ、香山氏の証言は一転。「乗っ取りではなく、ツイッターアプリの誤作動かもしれない。過去にも同じ誤作動が起きた」と言い出した。そこで山田氏が「それならアプリケーションの開発会社に原因を問い合わせましょう」「アカウントではなく、パソコンそのものを乗っ取られた可能性があるから、香山氏の事務所で調査をしましょう」と提案。あらためて調査を行うと約束された。

 しかし後日、香山氏から山田氏のもとに手紙が届いた。そこでは調査の経過には触れられておらず、スタッフの対応への不満や、番組降板の意思がつづられていたそう。山田氏は、香山氏降板を発表するとともに、「お手紙の内容は私たちが確認している事実とは異なる部分もありましたので、この件に関しては、今後香山さんに反論文をお送りするなどのやりとりをしていきたい」と語った。

日刊スポーツ 2015年5月8日

 4月24日放送分にて、青山のファンを「信者」などと皮肉り、その後プロデューサーが「青山さんに対して不適切な発言だった」と一度は謝罪したが、その後、香山のツィッターに「青山さんはホントに下劣だ」などと皮肉ったツイートが投稿されたことが問題となり、のちに「私(香山)が書いたものではない」と、何者かによって乗っ取られた可能性があると釈明した。しかし、実際には、「香山がファン向けに書いたダイレクトメールの下書きをツイートした」ことが分かったといい、プロデューサーは「アプリケーションの開発会社に問い合わせてみましょう」と調査することを約束したが、後日、香山がプロデューサーへの不満の手紙を出し、そこに、番組降板の申し入れをしたという。

Wikipedia > 真相深入り!虎ノ門ニュース > 金曜:香山リカ(精神科医)(降板の経緯)

林雄介、北野幸伯、ヘレン・ミアーズ、他


 3冊挫折、3冊読了。

仁義なきキリスト教史』架神恭介〈かがみ・きょうすけ〉(筑摩書房、2014年)/イエスが広島弁を話している(笑)。キリスト教史を『仁義なき戦い』に見立てた作品である。極めて正確な知識でコンスタンティヌス、ルターまでをカバー。各章の「解説」がわかりやすい。キリスト教史を一種の抗争と捉えたところに妙味がある。ただし読み物としては微妙である。初心者にはいいかもしれない。「キリスト教を知るための書籍」に追加。

プルーストとイカ 読書は脳をどのように変えるのか?』メアリアン・ウルフ:小松淳子〈こまつ・じゅんこ〉訳(インターシフト、2008年)/二度目の挫折である。どうも翻訳がおかしいと感じる。amazonレビュー「誤訳と間違いだらけの訳注」を見て得心がいった。

子ども食堂をつくろう! 人がつながる地域の居場所づくり』NPO法人 豊島子どもWAKUWAKUネットワーク編著(明石書店、2016年)/子供食堂とは無料あるいは数百円で近隣の子供に食事を提供するボランティアである。食材も寄付で賄うケースが多いようだ。月に1~2回ならいいと思うが、こうしたことはやはり業として回るようにするべきだと私は思う。子供食堂をやろうと思っている人にはよき参考書であるが、読み物としてのレベルには至っていない。

 154冊目『アメリカの鏡・日本 完全版』ヘレン・ミアーズ:伊藤延司〈いとう・のぶし〉訳(角川ソフィア文庫、2015年/角川文芸出版、2005年『アメリカの鏡・日本 新版』/アイネックス、1995年『アメリカの鏡・日本』)/書き忘れていたが再読終了。更に時間を空けて読み直す予定である。

 155冊目『プーチン最後の聖戦 ロシア最強リーダーが企むアメリカ崩壊シナリオとは?』北野幸伯〈きたの・よしのり〉(集英社インターナショナル、2012年)/これで北野の近刊は全て読み終えた。どれもおすすめだが、唯一の難点は改行の多さである。句点ごとに改行するという酷さ。編集者はなぜ直さないのか? 女子中学生の日記みたいで薄気味悪い。アメリカ一極支配に鉄槌を下ろしたのがプーチンであることがよく理解できる。プーチンはドル基軸通貨体制に異を唱え、ルーブル基軸通貨体制を試みる。更に外交努力で世界を多極化へと誘(いざな)う。そのリーダーシップ・政治力が読者を魅了してやまない。ロシアのオリガルヒ(新興財閥)を駆逐した模様も詳しく描かれている。北野が紹介する書籍はどれも面白そうで食指が動く。

 156冊目『政治と宗教のしくみがよくわかる本 入門編』林雄介(マガジンランド、2013年)/私は林をツイッターで知った。ま、頭のいい人だとは思っていたが、そんな生易しいレベルではなかった。アメリカだったら飛び級しているレベルだろう。小学生で既に大学受験用の参考書を読んでいたというのだから。面白味のないタイトルであるが侮るなかれ。騙す仕組みと騙される心理を見事に解き明かしている。宗教に関する造詣も深く、至るところに卓見がある。『必読書』入り。『完全教祖マニュアル』架神恭介、辰巳一世の後に読むのがよい。

ストレッチで腰痛解消/『自分で治せる!腰痛改善マニュアル』ロビン・マッケンジー


 ・ストレッチで腰痛解消

サルコペニア肥満を恐れよ

 かつては腰痛や首の痛みに対しては、カイロプラクターやオステオパス(欧米の徒手療法士)による脊椎の徒手矯正がもっとも一般的な治療法であり、20世紀中ごろから理学療法士も徒手的脊椎矯正を活用するようになってきました。手による治療・徒手的脊椎矯正を主な治療手段として用いているのは、現在ではこの3つの職種です。
 しかし、ここ10年くらいの研究で、徒手的脊椎矯正の効果はあまりないことが明らかになっています(Koes の研究、1991年、1996年)。
 徒手療法は受け身の治療法で、患者の依存心を作り出してしまうことからも医療における価値は低下しています。現在注目されているのは、運動や姿勢の矯正で、これらは問題を自己管理し、治療の専門家からの自立を促してくれます。
 普通の腰痛であれば、約80パーセントの人たちは自分で矯正を行うことができ、専門家による脊椎矯正が必要な人は10パーセント程度にすぎません。

【『自分で治せる!腰痛改善マニュアル』ロビン・マッケンジー:銅冶英雄〈どうや・ひでお〉、岩貞吉寛〈いわさだ・よしひろ〉訳(実業之日本社、2009年)以下同】

 私の場合、48歳になってから明らかに体のバランスが崩れ始めた。最初に現れたのは肩凝りであった。これはネット情報を調べて1週間で治した。そして昨年、ぎっくり腰になった。前屈みにならないと歩くこともできなかった。腰痛は人類の業病である。先進国では国民の7割が腰痛になるといわれている。やはり座る時間が長いことと、その姿勢に問題があるのだろう。「ヒトがまだ二足歩行に慣れていないため」とする説まであると柔道整復師が語っていた。一番重い頭が上にあるってのが、そもそも間違いの元だ。

オステオパシーは効果がある。足の痛みがなくなった」と近所のご婦人から聞いたことがある。初耳だったのでテレパシーを使ったインチキ宗教かと勘違いした。オステオパシーは体を全体的に捉える手技療法である。

 著者のロビン・マッケンジーは理学療法士で、ある失敗からマッケンジー・エクササイズが生まれた。「徒手療法は受け身の治療法で、患者の依存心を作り出してしまう」という指摘には本音が滲み出ているように思う。

 ぎっくり腰二日目に私は38冊の書籍をピックアップした。その1冊目が本書で実に運がよかった。

 悪い姿勢が習慣となってしまっており、それが腰痛の原因となっていることに気づかなければ、根本的に解決するための方法がわからないということですから、一生腰痛から逃れられません。

 人は概念の中で生きている。ブレイクスルーとは自分の既成概念を打ち破ることを意味する。私は腰痛のメカニズムを解明し、腰痛博士となって腰痛に悩む人々を救うことを決意した。

 何分か一定の姿勢のままで座っていると、腰の筋肉は疲れてゆるんできます。
 すると体が椅子(いす)に沈んで、猫背になります。この猫背の姿勢で長時間座り続けると、靭帯(じんたい)が引き伸ばされて痛みが出てくるのです。猫背が習慣になり多くの時間を過ごすようになると、椎間板のゆがみを引き起こし、座っていなくても痛みを感じるようになります。
 事務仕事をしている人は、何時間も背中を丸めて座っているため腰痛になりやすく、姿勢を改めなければ、徐々に腰痛が悪化していくでしょう。

 つまり腰痛は「姿勢を改めよ」というサインなのだ。

 私の腰痛はマッケンジー法で解消した。同時に腰痛対策として一本歯下駄を購入した。こちらは大腰筋を鍛えるためである。どちらも効果はあったと思われるが、ストレッチを行ってから痛みは減少した。

 やり方は簡単である。俯(うつぶ)せになり、最初は肘をついて上体を起こす。そう、スフィンクスと同じ姿勢である。次に腕を伸ばして上体を反らす。主要なストレッチはこれだけである。あまりにも簡単すぎてやる気が起こらないと思うので、やはり本を買うべきだ。具体的なメソッド(方法)よりも概念を変えることが重要なのだ。

 以来、腰痛に悩まされることはなくなった。私の姿勢は正しい(←自慢)。

自分で治せる! 腰痛改善マニュアル