ケトルベルの教科書本／『動ける強いカラダを作る！ ケトルベル』花咲拓実

・『ロシアンパワー養成法』足立弘成
・『新トレーニング革命　初動負荷理論に基づくトレーニング体系の確立と展開』小山裕史
・『身体を芯から鍛える！　ケトルベルマニュアル』松下タイケイ

　・ケトルベルの教科書本

・身体革命

　砲丸にハンドルがついた形状をしているケトルベル。ハンドルがついた形状がヤカン（英語でケトル：ketlle）に似ていることからこの名がついたとされています。
　その歴史は古く、1704年にロシアの辞書に初めて登場しています。流行り廃りのあるフィットネス市場において、有酸素性能力と無酸素性能力などを省スペースで向上させることができる利便性から再び注目されています。

【『動ける強いカラダを作る！　ケトルベル』花咲拓実〈はなさき・たくみ〉（日東書院、2020年）以下同】

　無酸素は「ハードスタイル」、有酸素は「ギレヴォイスタイル」というらしい。有酸素運動の代表はクリーン＆ジャークである。

　とても有酸素運動には見えない（笑）。競技では10分間の回数を競う。ランナーズハイと似た状態（ケトラーズハイ）が現れることもあるらしいので、やはり有酸素運動なのだろう（ケトルベル・スポーツ）。因みにランナーズハイは「狩猟のご褒美」として進化した可能性が研究で指摘されている。やや強い負荷が続くと現れる。

　ケトルベルは、重心が球体の真ん中にありハンドルから距離があります。この特異な形状から遠心力を扱ったトレーニングも行えますので、重量を重くしなくても動作スピードを速めて負荷を高めることができるといった特徴があります。また、重心が離れているためにバランスを取りづらく、より多くの筋肉を動員する必要があります。

　自然界に完全な球体は存在しない。西洋美術はシンメトリー（左右対称）を好んだが、日本文化は非対称の歪みを愛（め）でた。日本は自然志向なのだろう。筋肉よりも骨の動きを活用したのも日本武術の特長であり、山林が国土の70％を占める地理的背景が関わっている。

　ヒンジの姿勢をよく覚えておくこと。最初のうち私は上体を真っ直ぐに起こしていた。腰痛を恐れて。コツは背筋と腰の上下運動でケトルベルを振ることだ。持ち上げる時の初動負荷を意識して、後は浮いたケトルベルに手を添えているだけの状態である。これが出来るようになると20回程度のスイングが可能だ。

　集合住宅の場合は布団の上で行った方がよい。落とした場合のことを想定して。握力が弱くなっている中高年はしっかりと脚を開いて、甲部分に落とさぬよう警戒心を100％発揮すること。

　個人的には単調な運動しか思いつかなかったのだがそうでもないようだ。私は「primal.swoledier」をフォローするためだけの目的でInstagramに登録した。

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筋トレの害／『新トレーニング革命 初動負荷理論に基づくトレーニング体系の確立と展開』小山裕史

・『ロシアンパワー養成法』足立弘成

　・筋トレの害

・『身体を芯から鍛える！　ケトルベルマニュアル』松下タイケイ
・『動ける強いカラダを作る！　ケトルベル』花咲拓実

　従来より例（ママ）挙できる本来あってはならない悲観論と報告をピックアップすると次のようになります。
　1.筋出力測定では【数値の向上が見られるのに、動きに】結びつかない。あるいは、スピードを失った。
　2.筋肉は獲得（肥大）できたが、動きに結びつかない。あるは、スピードを失った。ex.腰、腕
　3.スピード・トレーニングが可能だと言われるマシーンでトレーニングを行っているのに、実際動作でスピードが生まれない。
　4.身体が硬くなった。ex.各関節可動領域の縮小
　5.鍛えているのに故障が絶えない。ex.ハムストリングス、肩、前腕、手首、腰、膝、足首、足甲部
　6.末端部（いわゆる小手先）の動作が目立つようになった。
　7.【力がついたためか】、強引な動作が目立つようになった。
　8.怪我の後のリハビリテーションを行った部位が痛む。また他の部位（近位を指す）に痛みが発生した。
　9.持久力が失われた。
　10.疲れやすい。
　どうしてこのようなことが起きるのでしょうか。すべて、トレーニングや筋肉に対する誤解、動作様式の無視から起こっています。特に、可変抵抗マシーン、チューブ・バネ弾性利用のトレーニングで、それが著しく誤認されています（特殊なものもあるかもしれませんが……）。

【『新トレーニング革命　初動負荷理論に基づくトレーニング体系の確立と展開』小山裕史〈こやま・やすし〉（講談社、1991年／新訂版、1994年）】

　イチローが使っていたB.M.L.T.カムマシンで一躍有名になったのが初動負荷理論である。筋肉がリラックスした状態から負荷をかけて、一気に抜けるような動きなのだろうと想像する。例えば斧、大ハンマー、投網などの動きも初動負荷である。ボールを投げるのも力が必要なのは投げる瞬間だけだ。理に適（かな）っている。

　ボディビルダーの場合、筋肥大が目的で彼らの筋肉は実用に即していない。一種の鎧（よろい）と考えていい。何を隠し、守るのかは知らないが。

　古来、日本の武術家や武道家は筋トレを行っていない。筋肉を鍛えるのは昭和に入ってからの文化ではあるまいか。個人的には木村政彦以降のことだと考えている。

・B.M.L.T.カムマシン導入先一覧

　マシンを使う動きが自然なものであるとは思えない。私にとってはケトルベルが初動負荷理論の実践である。

　尚、本書は専門的な内容で参考になる部分もあるが、小山の他の著書については自己愛まみれの読むに堪（た）えない文章が多く、とてもおすすめできない。

ケトルベル入門／『身体を芯から鍛える！ ケトルベルマニュアル』松下タイケイ

・『ロシアンパワー養成法』足立弘成
・『新トレーニング革命　初動負荷理論に基づくトレーニング体系の確立と展開』小山裕史

　・ケトルベル入門

・『動ける強いカラダを作る！　ケトルベル』花咲拓実

　ケトルベルの歴史は古く、16世紀初頭には、ロシアでギラ（Girya）という名称で存在していました。この時代は、日本においては宝永年間（西暦1704～1710年）、あの有名な忠臣蔵事件の直後の時期にあたると言えば、その歴史の古さが実感できます。

【『身体を芯から鍛える！　ケトルベルマニュアル』松下タイケイ（日貿出版社、2016年）以下同】

　ケトルベルの特長は動的な筋トレが行える点にある。私は予予（かねがね）システマの動画を見る中で静的な筋トレに対して否定的な見解を持つに至った。なぜなら実際の運動において単調な上下運動など存在しないからだ。そこでチューブトレーニングに関心が向いたのだが、これまた負荷が抜けない不自然な動きであることに気づいた。じゃあ、ブルワーカーはどうだ？　と考えたのだが、アイソメトリックに道具は必要ないとの結論に至った。

　私がケトルベルに注目したのは必然であった。ケトルベルトレーニングは初動負荷理論とも合致している。緩急、強弱、メリハリによって筋繊維は鍛えられ、鍛えられた筋肉が有酸素運動をも可能にする。

　ケトルベル・インストラクターコースの合格基準はいろいろあり、全部に合格しなければなりません。
　参考までにレベル1の認定コース合格基準の一部を以下に抜粋します。

【50歳未満体重60kg以上の男性の場合】
●ワンアーム・スイング　24kgケトルベル　左右10回ずつ
●ゲットアップ　24kgケトルベル　左右1回ずつ
●ミリタリープレス　24kg左右5回ずつ
●クリーン　24kg左右5回ずつ
●ダブル・フロント・スクワット　24kg×2　5回
●スナッチ　5分以内に24kgで100回

　私が持っているのは40ポンド（18.1kg）である。最初はあまりの重さに「失敗したかな」と思ったが直ぐに慣れた。上記の基準はどれ一つとしてクリアできない。ま、58歳だから勘弁してもらおう。現在はスイングを30回できる程度である。クリーンアンドプレスとスナッチは1回だ。いずれにせよ、無理をする必要はない。

　スイングのコツはケトルベルを指に引っ掛けるように浅く持ち、なるべく重量を感じないように振ることだ。また、スクワットではないため膝を深く曲げる必要はない。更に腰痛を恐れて上半身を倒さないのも誤りだ。急いで持ち上げ、ゆっくり下ろす意識で行うと、かなり楽にできる。

　当院でケトルベルトレーニングを採用した事例としては、90歳女性で路上歩行中に転倒して膝の皿を骨折した方へのリハビリが挙げられます。このケースでは、日常生活の中での上半身の運動性が、極めて少なくなることが予想されたので、ケトルベル・デッドリフトを提案しました。結果として、転倒による負傷以前以上に肩甲骨の可動領域がまして動きが向上し、下肢のリハビリも順調に進みました。（小野卓也：おの整骨院院長、SFGケトルベルインストラクター）

　デッドリフトは床からケトルベルを両手で持ち上げるだけの簡単な動きである。はっきり言ってやる気も起きない。だが体力の衰えた老人であれば、それなりに効果があるのだろう。足に落とす危険性も少ない。

　入門書としての出来は悪くないのだが、如何せん横書きのため嫌悪感を払拭することができない。尚、若い頃にある程度の運動を経験している男性であれば18.1kgをおすすめする。40代までなら迷うことなく24kgだろう。片手用であれば8～10kgを二つ用意すればいい。女性は6～12kgが目安となる。重ねて注意しておくが足に落とせば骨折は確実である。指なら確実に潰れることだろう。絶対に無理は禁物だ。


　

5本指ソックスは足底筋を痛める／『「筋肉」よりも「骨」を使え！』甲野善紀、松村卓

・『ウォーキングの科学　10歳若返る、本当に効果的な歩き方』能勢博
・『表の体育裏の体育　日本の近代化と古の伝承の間（はざま）に生まれた身体観・鍛錬法』甲野善紀
・『武術を語る　身体を通しての「学び」の原点』甲野善紀
・『足・ひざ・腰の痛みが劇的に消える足指のばし』湯浅慶朗

　・5本指ソックスは足底筋を痛める

・【禁断の検証】〈5本指・足袋・ノーマル〉イス軸法と相性が良い靴下はどれだ！？
・『ナンバ走り　古武術の動きを実践する』矢野龍彦、金田伸夫、織田淳太郎
・『ナンバ式！元気生活　疲れを知らない生活術』矢野龍彦、長谷川智
・『すごい！ナンバ歩き　歩くほど健康になる』矢野龍彦
・『本当のナンバ　常歩（なみあし）』木寺英史
・『健康で長生きしたけりゃ、膝は伸ばさず歩きなさい。』木寺英史
・『常歩（なみあし）式スポーツ上達法』常歩研究会編、小田伸午、木寺英史、小山田良治、河原敏男、森田英二
・『トップアスリートに伝授した　勝利を呼び込む身体感覚の磨きかた』小山田良治、小田伸午

・身体革命

松村●要するに、腹筋を固めてしまうと、動作の奥になる大腰筋が使えなくなってしまうんです。表層の筋肉をガチガチに硬くしてしまうことで、肝心のインナーマッスルの動きが制限されてしまうんですね。

【『「筋肉」よりも「骨」を使え！』甲野善紀〈こうの・よしのり〉、松村卓〈まつむら・たかし〉（ディスカヴァー携書、2014年）以下同】

　松村卓は骨ストレッチの考案者で、短距離の桐生祥秀〈きりゅう・よしひで〉を指導した人物。腹の柔らかさは古来から日本武術で重要視されているが、腹筋を鍛えることがインナーマッスルの動きを阻害することまでは想像が及ばなかった。知識には必ず落とし穴があるという好例だ。

松村●そうした火事場の力を引き出すのに、先生は何が大事だと思われますか？

甲野●大事なのは、先を占わない気持ちですよ。こうしたらこうだろうとか、ああだろうとか、そうしたことを思わない。火事場でおばあさんが大きなタンスを担ぎ上げて逃げたという話がありますが、そんな時にタンスを見て「これ、私に持てるかしら」って考えないでしょう？

松村●考えたら絶対に持てないですよね（笑）。

甲野●そうです。でも、普通は必ず先を占うんですよ。できるかどうか。予測を立てることが人間の習い性になっているんです。
　逆説的な言い方になりますが、できるかできないかを判断しようとするからできない。緊急時にはそんなこと言ってられない。判断する間がないから火事場の力が発揮できるということでしょう。

　実は一度挫けている本だ。私はかねがね甲野の理窟っぽさが好きになれず、実際の動きも部分に傾いていて全体性を欠いているように感じていた。ところが『甲野善紀と甲野陽紀の不思議なほど日常生活が楽になる身体の使い方　日常動作を磨く77のコツ』（山と渓谷社、2016年）を読んで見直さざるを得なくなった。彼の武術家としての姿勢は全く正しいもので、武術が振る舞いにまで昇華されていることを知った。

「先を占わない気持ち」などという言葉は中々出てくるものではない。武術家の身体を通して放たれる言葉が文学者の修辞を軽々と超えている。

甲野●5本指ソックスって、そんなに負荷がかかるんですか？

松村●結局、浮き指になっちゃうんです。ソックスをピッと強く履いてしまう人が多いんで、5本の指が反ってしまう。指が反ると接地の時に指が使えませんから、足の裏の筋肉（足底筋）が張るんですね。酷使すると足底筋膜炎になってしまう。

　余談ですが、桐生君にその話をしたら、「僕も5本指ソックスを履いた後、足底筋が痛くなったことがあります。やめたらすぐに治ったんですが、その理由がやっとわかりました」と言っていました。

甲野●5本指ソックスのほうが足の指が動かしやすいので、お遍路をする時にすすめられているという話を聞いたことがあります……。

松村●お相撲さんは、相手のまわしをしっかりつかむため、手の指をテーピングで固定させますよね？　これと同様、足の指も開いていないほうが力が出せるんです。「家族が離れ離れではさみしいでしょ？」って言っているわけですが（笑）。

甲野●5本指ソックスを履くと指が分離して、力が分散してしまう。

松村●はい。ちょっと指にかぶっているくらいならいいんですが、たいていの人はピチッと履こうとしますよね？　そうすると一つ一つの指が独立してしまって、過緊張を起こすので、足底が張って動きが落ちる。

　吃驚（びっくり）仰天した。私は日常的に鼻緒がある履き物を使用しているため、鼻緒の優れた操作性についてはよく理解している。よくよく考えると意外でもない。なぜなら5本指の草鞋（わらじ）が存在しないためだ。Vibram FiveFingersという5本指シューズがあるが是非とも検証してもらいたいものだ。

　近頃、地下足袋ウォーキングを行っていることもあり、今後は足袋ソックス一本にしようと考えている。



・浮き指が進行すると腰が曲がる／『ひざの激痛を一気に治す　自力療法No.1』

ロシアのサンボ選手は筋トレで反動を使う／『ロシアンパワー養成法』足立弘成

　・ロシアのサンボ選手は筋トレで反動を使う

・『新トレーニング革命　初動負荷理論に基づくトレーニング体系の確立と展開』小山裕史
・『身体を芯から鍛える！　ケトルベルマニュアル』松下タイケイ
・『動ける強いカラダを作る！　ケトルベル』花咲拓実

　技術練習は学生と一緒に何とかこなしましたが、大学でのトレーニングは綱上りや懸垂など、専門的体力を鍛える負荷の強いものが多く、指を骨折していた私には無理な内容でした。この時ばかりは、ひたすら見学するしかありませんでしたが、ふとあることに気づきます。
　「あれーっ、めちゃくちゃ反動使ってる！」
　私がウェイトトレーニングの本から得ていた知識では、例えば、懸垂をする際は広背筋に刺激を集中させるため、反動を使わないのが常識でした。しかし、反動を使った方法を行っている選手は一人だけではありません。
　「もしかすると、日本の常識は非常識なのではないのか」――そんな思いが、私の心の中に芽生え始めました。

【『ロシアンパワー養成法』足立弘成〈あだち・ひろしげ〉（英知出版、2006年／晋遊舎復刻版、2010年）】

　読んだ瞬間、腑に落ちた。ケトルベルスイングがまさしく反動を使っているのだ。ボディビルダーが腕立て伏せを解説する際に、「腕を伸び切らせると負荷が抜けてしまう」とよく言うが、運動の実際を踏まえると持続的な負荷は悪影響しかない。彼らの目的は筋肥大であって運動能力の向上ではないのだ。

　上記テキストは初動負荷理論をも示唆している。ただし本書ではチューブトレーニングを採用しており、折角の「反動理論」が台無しになっている。

　体操選手は筋トレをしないという。彼らの筋肉は体操で自然についたもので負荷と解放の減（め）り張りが、しなやかな身体性を支えているのだ。運動をリードするのは骨と腱であると私は考える。

一週間で下っ腹を引っ込める筋トレ

・ストレッチ＆腹筋・スクワット

　・一週間で下っ腹を引っ込める筋トレ

一週間で下っ腹を引っ込める筋トレ
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一週間で下っ腹を引っ込める筋トレ
一週間で下っ腹を引っ込める筋トレ#本当の事なので5回言います pic.twitter.com/XFKNswRr3Q

— まふもふごはん🍙 (@gurumebuzznews) March 31, 2021

シザース動作とプライオメトリクストレーニング／『走れ！マンガ家 ひぃこらサブスリー 運動オンチで85kg 52歳フルマラソン挑戦記！』みやすのんき

・『あなたの歩き方が劇的に変わる！　驚異の大転子ウォーキング』みやすのんき
・バウンディング

　・シザース動作とプライオメトリクストレーニング

・『ランニング王国を生きる　文化人類学者がエチオピアで走りながら考えたこと』マイケル・クローリー

・身体革命
・必読書リスト　その二

足の回転を速くする「シザース動作」

　以前、全国高校駅伝の名門、豊川工業のグラウンドに「接地前に反対足をまたぎ越せ！」という木の看板がある写真を見ました。みなさんはどういう意味かわかりますか？　私は最初、何を意味しているのかわかりませんでした。
　陸上競技の世界でよく使われる言葉で「シザース動作」というものがあります。簡単にいうと、前の足が着地する前に後ろの足が前の足を追い越す、といった動作です。
　先ほどのA図のような間延びした走りにならないために、必ず身につけなくてはならない動きなのです。足は常に身体の前で回転させる意識です。例えていうならば、ママチャリでのペダリング動作に似ています。着地した足のキックと空中スイングして前に戻る足のパワー出力のタイミングをシンクロさせると、相互作用でより効率的に足が回転します。

【『走れ！マンガ家　ひぃこらサブスリー　運動オンチで85kg　52歳フルマラソン挑戦記！』みやすのんき（実業之日本社、2015年）】

「バウンディング」で私が注目したのは腸腰筋の動きだが、本来の目的はシザース動作にある。読んだだけではピンと来ないと思うので動画を紹介しよう。

【シザース１】シザースについて説明します。陸上競技用語で「前足が着地する前に後ろ足の膝が追い越す」動作。私の本ではお馴染みですよね。どうやっていいのかわからない？いえいえ、その場で駆け足してみて下さい。必ずシザース動作になるはず。短距離走は必須、長距離走でも大切。レッツトライ！ pic.twitter.com/i2Sgpe6IeJ

— みやすのんき@RUN垢 (@MiyasuNonki) March 5, 2019

【シザース２】腿上げというより意識するのは足を回すタイミング。シザース動作がないと、着地する足の膝や足首が一旦沈みこんでから、ハムストやお尻でキックする無駄な上下動が入ります。シザース動作を入れると股関節のみを回す動きになります。接地時間が短くなり、足の回転がとても速くなります。 pic.twitter.com/t0oXQrrfbY

— みやすのんき@RUN垢 (@MiyasuNonki) March 6, 2019

「シザースのイメージが湧きません。どうしたら出来るようになりますか？」こんな感じの練習すれば一発で身に付きます。この動画ほど速く走らなくてもおそらく勝手にシザースになります。大切なのは体が覚えたイメージを普段のジョグでも再現できるかどうか。そこは忘れないように反復ですね。 pic.twitter.com/roGsWuhEx1

— みやすのんき@RUN垢 (@MiyasuNonki) May 6, 2019

　上記テキストの直後に書かれているのだが着地は体の真下で行う。そりゃそうだわな。両脚を体より前に出すことはできないから。そして地面からの反力を使うためにはプライオメトリクストレーニングが効果的だ。

　昨日、20kmのウォーキングをしたのだが10kmのランニングよりも疲れた。やはりウォーキングだと地面からの反力を使えないためだろう。バスケットボールを持って歩くのとドリブルしながら歩く違いのようなものか。

　身体のメカニズムを合理的に動かすことはもちろん大切だが、もっと重要なことは体の内なる声に耳を傾けることである。私は走りながら「果たして江戸時代の飛脚がシザース動作を知っていただろうか？」と問う。今に伝わるのは上半身を捻（ひね）らないナンバ走りだけだ。安藤友香〈あんどう・ゆか〉の忍者走りがナンバである。飛脚は三尺（91cm）の棒を担いで走っているため上半身を捻らないのは当然である。武道の動きにも捻る動作はない。骨盤と体幹は同じ方向に動くのが基本である。

　身体の合理性とは力を抜くことだ。つまり少し疲れた頃から体は自然な動きを始める。理窟（りくつ）だけだと体が縛られてしまう。体が本来持っている知恵のようなものを解き放つところに運動の目的はある。

バウンディング

　・バウンディング

・『走れ！マンガ家　ひぃこらサブスリー　運動オンチで85kg　52歳フルマラソン挑戦記！』みやすのんき

　これはきつい。昨日10回ほど行ったが、まともにできず。私は中嶋輝彦の『図解と動画でまるわかり！　一瞬で動ける身体に変わる！』（青春出版社、2018年）で動的ストレッチを知ったのだが、筋トレも動的な要素を盛り込むべきだと思う。なぜなら、動きに直接結びつかない筋力は無駄な重量であるからだ。この運動のポイントは腸腰筋を鍛えられること。

【家で行えるトレーニング41】

そのバウンディング

☆ポイント
膝を引き上げるタイミングと引くタイミングが難しいので、やってみてください。
岩崎も練習中です。

※騒音注意、庭でやるのがおすすめです。

回数:6〜10回 pic.twitter.com/Vcb23oaZEU

— ユティック陸上競技部 (@utic100200100mH) April 29, 2020

スクワット入門／『死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい』小林弘幸

・『「腰割り」で体が若返る　肩こり・腰痛・ひざ痛など体の不調を改善するお手軽体操』白木仁

　・スクワット入門

・『本当に必要な「ゆるスクワット」と「かかと落とし」』中村幸男
・『世界一やせるスクワット』坂詰真二監修
・『神スクワット　1日20回からの腹も凹む究極のメニュー』森俊憲

　正しいフォームとは、最も健康効果を高めるフォームのことです。同時に、誰が行ってもケガやアクシデントが起こりにくい、安全なフォームのこと。
　そこで私は、医学的知見をもとに、健康効果を最大限に高めるとともに、誰もが安心して行える正しいスクワットの方法を検証しました。
　最初は、私自身も「階段をラクに上るため」という、ちょっとしたきっかけで始めたスクワットでしたが、効果を調べていくと、実におもしろいことがわかりました。【スクワットには、足腰を鍛えるだけではなく、免疫力向上、認知症予防、尿もれ防止、便秘改善、心を前向きにする作用】など、たくさんの驚くべき効果が隠されていたのです。
【スクワットをすることで、これからのあなたの人生は確実に変わります】。

【『死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい』小林弘幸（幻冬舎、2017年）以下同】

　スクワットは意外と奥が深いのだが中々いい本がない。一応私が読んだものをピックアップしておいたが雑多な情報から自分なりにエッセンスをつかむのがよいだろう。

　筋トレの基本はスクワットである。理由は簡単で人体の最も太い筋肉が大腿筋であるからだ。加齢に逆らえるのは筋肉だけである。黙っていると筋肉は年々減少してゆく。体型は変わっていなくても実際はサルコペニア肥満になっているケースが多い（『寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい』久野譜也）。有酸素運動で鍛えられる筋肉は代謝とは無縁で、贅肉を落とすためには筋トレが不可欠だ。

・毎日、朝晩行う
・ゆっくり行う
・ひざを90度より深く曲げない
・意識を太ももに集中させる
・腰を曲げない
・腰を下ろすときに息を吐き、上げるときに息を吸う
・食前に行う
・入浴前に行う
・ゆったりした衣服で行う
・痛みを感じたらすぐに中断

　所謂ハーフスクワットなのだが姿勢については諸説ある。一般的には足を肩幅より広い位置に置き、爪先をやや外側に向ける。腕は胸で組む、胸から離して組む、真っ直ぐ伸ばして掌（てのひら）を下に向けて重ねる、など。股割りスタイルというのもあって、この場合は相撲取りのように足と膝を外側に向けて行う。膝に掛かる負荷が少ないといわれている。

　高齢者はテーブルや椅子、手摺りなどにつかまって行うといいだろう。特に女性の場合、尻餅をついて背骨の圧迫骨折が原因で寝たきりになるケースが多いので安易な姿勢は戒めるべきだ。

死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい

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有酸素運動よりも週2回の筋トレを／『速トレ 「速い筋トレ」なら最速でやせる！』比嘉一雄

・『スロトレ完全版　DVDレッスンつき』石井直方、谷本道哉

　・有酸素運動よりも週2回の筋トレを

　確かに、運動で脂肪を減らすためには、脂肪を直接エネルギーとして消費させることができる有酸素運動が有効です。公園や川沿いでのウォーキングやジョギングは気持よく、達成感とともにリフレッシュ効果も得られることでしょう。
　ただし、【有酸素運動でカロリーを消費できるのは運動を行っている間だけ。筋肉を増やすことで、何もしなくてもカロリーが消費される基礎代謝が上がるのとは違い、有酸素運動によるカロリー消費は運動中のみ】という限定的なものなのです。

【『速トレ　「速い筋トレ」なら最速でやせる！』比嘉一雄〈ひが・かずお〉（池田書店、2015年）以下同】

　いわゆる健康本は眉に唾（つば）して読む必要がある。ストレッチ本や筋トレ本も例外ではない。どの本も恐怖感を煽り立て、単純な結論に導くのは多分編集方針なのだろう。有り体に言えば「読者を馬鹿にしている」わけだよ。ま、自分の健康管理すらできない連中に高尚な話は無理だろうと考えているに違いない。ってなわけで内容をただ鵜呑みにするのではなく、自分で情報の裏づけを取りながら概念をつかむことが重要だ。

「筋肉が基礎代謝の30％を担う」と書かれているが、Wikipediaでは「大人の場合肝臓が27%、脳が19%、筋肉（骨格筋）が18%」と解説されている（基礎代謝）。

「総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成」（身体活動とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット）されているので、筋トレは身体活動量と基礎代謝量をアップさせることは確かだろう。

　また、35歳から「筋肉量は年に1％ずつ減っていきます」と書かれているが、減少するのは速筋（白筋）であって遅筋（赤筋）ではない（筋肉の種類とその特徴 | 健康長寿ネット）。つまり中高年になればなるほど筋トレが有効なのだ。

　実は、【筋肉をつくるうえでは、週2回が最も効果的なのです】。それ以上の頻度で行っても――もちろん害にはなりませんが――メリットはありません。はっきり言えば、ムダになるだけです。
　これは、あるアメリカの研究チームの実験効果によって明らかになった事実です。

　出典として示されているのは改変された図だけで、これまた大雑把と言わざるを得ない。たぶん超回復理論に基づいているのだろう（超回復って何？）。休息時にはウォーキングやジョギングをするのが望ましいようだ（超回復が嘘なのは前提が間違っているから）。以下のページも大変勉強になった。

・超回復と休息：CramerJapan
・超回復嘘･本当？部位別の回復時間|腹筋･大胸筋･広背筋

　で、私が出した結論はこうだ。「人体は週に2回程度の力仕事をすることで最も発達するように進化したのだろう」。毎日力仕事をさせられるのは奴隷に等しい。またメンタルも沈んでゆくことだろう。苦役（くえき）が長寿に結びつくとは考えにくい。

　女性が高齢になると尻餅をついて背骨が損傷することがままある（脊椎圧迫骨折）。また寝たきり老人になる最大の原因は転倒による骨折である。やはり人類は長生きし過ぎているのだろう。下半身に重点を置いた筋トレをおすすめしたい。更に骨粗鬆症を防ぐために乳製品の摂取をやめることが望ましい（カルシウム・パラドックス）。

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・サルコペニア肥満を恐れよ／『寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい』久野譜也

ストレッチ＆腹筋・スクワット

　・ストレッチ＆腹筋・スクワット

・一週間で下っ腹を引っ込める筋トレ

　加齢に逆らえるのは筋肉だけである。身心の衰えを自覚した時が体を鍛える好機である。

バドミントンのトレーニング

腰に負担の少ない腹筋運動

サルコペニア肥満を恐れよ／『寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい』久野譜也

・『調子いい！がずっとつづく　カラダの使い方』仲野孝明
・『自分で治せる！腰痛改善マニュアル』ロビン・マッケンジー
・『高岡英夫の歩き革命』、『高岡英夫のゆるウォーク　自然の力を呼び戻す』高岡英夫：小松美冬構成

　・サルコペニア肥満を恐れよ

・四股鍛錬

　筋肉は「老化に抗（あらが）う器官」です。
　歳をとれば、誰でも衰えを感じるようになります。白髪が増えてきたり、老眼になったり、耳が遠くなったり……歳とともに少しずつ機能が衰えてくるのは“老化だから仕方がない”と思っている方も多いでしょう。
　でも、筋肉だけは別です。たとえ、70歳、80歳になろうとも、鍛えれば量を増したり機能を高めたりします。なかには90歳代で筋量が増えたというデータもあります。言ってみれば、体の中で筋肉だけが「加齢」「老化」という流れに果敢に逆らっているわけです。

【『寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい』久野譜也〈くの・しんや〉（飛鳥新社、2014年／飛鳥新社文庫、2017年）】

　久野譜也は筑波大学院教授で、インナーマッスルの一つである大腰筋（※画像）に初めて注目した人物。きっかけは高野進（男子400mの日本記録保持者）のMRI撮影であった。太腿の筋肉を撮影したところ大学生の陸上選手と変わらぬ太さであった。ついでにあちこち撮影したところ高野の大腰筋が異様に太いことがわかったという。イスさえあれば直ぐにできるトレーニングメニューも紹介。40歳以上の善男善女は必読のこと。

　20代の筋肉を100とすると、40代で20％減、50代で30％減、60代で40％減、70代で50％減と筋肉量低下は進行する。つまり年々1％ずつじわじわと減ってゆくわけだ。これが疲労の原因となるいう。

　加齢や疾患による筋肉減少をサルコペニアといい、これに肥満が加わると疾病のリスクが一気に上がる。減った筋肉の分だけ脂肪がついてしまう状態は体重だけを基準にすると全く気づかない。

http://onologue.tumblr.com/post/152333896507/サルコペニア肥満

　脂肪太りの内部はかくも恐ろしい様相を呈している。加齢に伴い筋肉量は確実に減ってゆくわけだから、あなたの「変わらぬ体重」を支えているのは間違いなく脂肪である。サルコペニア肥満は女性に多く、原因の一つにダイエットがある。

　でも、みなさんはこうした無謀なダイエットがどんなに自殺行為であるか、これによって健康や美容の輝きがどんなに失われてしまうか、その「コトの重大性」が十分にわかっていらっしゃるでしょうか。
　たとえば、みなさん、食事制限だけのダイエットを3か月間続けると、通常の人に比べてどれくらい筋肉が落ちるのかをご存じですか？
　私たちの研究では、「わずか3か月間で5％の筋肉量が落ちてしまう」という結果が出ています。20代以降、筋肉は1年に1％ずつ減っているので、これは3か月で5年分の筋肉を減らしてしまったということ。通常なら5年かかって落ちるべき筋肉量を、たった3か月でごっそり減らしてしまったわけです。これはかなり危険なレベルであり、サルコペニアが進んだお年寄りでもこんなに一気に筋量低下が進むことはそうそうありません。

　いかにも学者らしい臭味のある文章だが指摘されている事実は侮れない。我々は容姿という「見た目」を気にして「健康」を失っているのだ。スレンダーボディの正体は「老（ふ）けた体」なのである。

　年をとると歩くスピードが落ちる。歩行スピードは「ピッチ（歩調）」と「歩幅」で決まり、ピッチは老化の影響を受けないという。つまり「老化で歩行スピードが低下するのは、徐々に歩幅が狭くなっているせい」ということになる。下肢全体の筋肉が衰えが原因と考えられてきたが、久野は大腰筋に注目する。

　寝たきりになるきっかけは転倒による骨折である。特に女性の場合、尻餅をついて脊椎を圧迫骨折するケースが多い。養生（ようじょう）している間に筋力が低下し起き上がれなくなってしまうのだ。

　私は最近ストレッチを初めてわかったのだが関節部分の硬さも歩幅が狭くなる要因である。動きの鈍さと言い換えてもよい。股関節のストレッチを行うと歩幅がグッと広くなる。

　大腰筋は背骨と大腿骨をつなぐ筋肉である。

http://onologue.tumblr.com/post/152334847802/大腰筋

http://onologue.tumblr.com/post/152334878277/大腰筋

　猫背、お腹が出ている、つまずきやすいといった症状は大腰筋の衰えを示すサインである。

　人体の筋肉は上半身に対して下半身の方が1.5倍も大きい。鍛えるべきは下半身である。そしてここが肝心なのだが筋肉を強化するのは有酸素運動ではなく無酸素運動（筋トレ）である。簡単に言ってしまえばいくらウォーキングをしても歩幅が広くなることはない。

　最後にもう一つだけ蒙（もう）を啓（ひら）かれた内容を記そう。かつて多田富雄が『わたしのリハビリ闘争　最弱者の生存権は守られたか』で、自民公明が推進した介護予防の「パワーリハ」（筋肉増強のためのパワーリハビリテーション）を「税金を使って業者を潤わせただけの事業」と批判したが、これは誤っている。筋肉は何歳になっても鍛えることが可能で、アンチエイジングを可能にする唯一の器官なのだ。



・筋肉量と寿命の関係
・サルコペニア（筋肉量減少）が疲労の原因
・サルコペニア肥満チェック！40代以上の女性に忍び寄る怖い肥満

・有酸素運動よりも週2回の筋トレを／『速トレ　「速い筋トレ」なら最速でやせる！』比嘉一雄
・ペダリングの悟り

腹筋～シットアップをやめてプランク（アブアイソメトリクス）

　腰が痛くなってきたのでプランクに変えた。インナーマッスルを効果的に鍛えることができる。まずはベーシックを1分間。

腕立て伏せのバリエーション

マニー・パッキャオの腹筋トレーニング

　これは素晴らしい。上半身を起こすシットアップは腰を痛めやすい。