ウォーキング三部作／『あなたの歩き方が劇的に変わる！ 驚異の大転子ウォーキング』みやすのんき

・『足・ひざ・腰の痛みが劇的に消える足指のばし』湯浅慶朗
・『本当に必要な「ゆるスクワット」と「かかと落とし」』中村幸男
・『病気の9割は歩くだけで治る！　歩行が人生を変える29の理由　簡単、無料で医者いらず』長尾和宏
・『ウォーキングの科学　10歳若返る、本当に効果的な歩き方』能勢博
・『高岡英夫の歩き革命』高岡英夫：小松美冬構成
・『あらゆる不調が解決する　最高の歩き方』園原健弘

　・ウォーキング三部作

・ナンバ歩きと古の歩術
・『すごい！ナンバ歩き　歩くほど健康になる』矢野龍彦
・『本当のナンバ　常歩（なみあし）』木寺英史
・『健康で長生きしたけりゃ、膝は伸ばさず歩きなさい。』木寺英史
・『常歩（なみあし）式スポーツ上達法』常歩研究会編、小田伸午、木寺英史、小山田良治、河原敏男、森田英二
・『スポーツ選手なら知っておきたい「からだ」のこと』小田伸午
・『トップアスリートに伝授した　勝利を呼び込む身体感覚の磨きかた』小山田良治、小田伸午
・『間違いだらけのウォーキング　歩き方を変えれば痛みがとれる』木寺英史
・『走れ！マンガ家　ひぃこらサブスリー　運動オンチで85kg　52歳フルマラソン挑戦記！』みやすのんき
・『サピエンス異変　新たな時代「人新世」の衝撃』ヴァイバー・クリガン＝リード
・『ウォークス　歩くことの精神史』レベッカ・ソルニット
・『トレイルズ　「道」と歩くことの哲学』ロバート・ムーア
・『脚・ひれ・翼はなぜ進化したのか　生き物の「動き」と「形」の40億年』マット・ウィルキンソン

・身体革命
・必読書リスト　その二

　危険なのは横たわっている状況だけではありません。
　イギリスのスポーツ医学雑誌「British Journal of Sports Medicine」オンライン版に発表された研究では、オーストラリア糖尿病学会が行った「オーストラリア肥満・生活習慣研究（AusDiab）」や、オーストラリア国民健康調査のデータを検討した結果、テレビを1日平均6時間視聴すると、まったく見なかった場合と比べて【“4年8ヶ月”も寿命が短くなってしまう】という結論が導き出されました。じっと座って1時間テレビを見ることで、寿命が約22分縮んだことになるのです。
　肝心なのは【テレビそのものが悪いのではなく、「座る」行為が身体によくない】ことです。
　テレビに限らず、オフィスでじっと1時間座っていても、クルマを1時間座って運転していても寿命が22分間縮むことになります。ちなみにタバコは1本吸うごとに寿命が11分縮むといわれています。つまり、【1時間座って仕事をするほうが、タバコを1本吸うよりも寿命が縮む】のです！
　カナダ・トロントの研究チームが、座る時間が長い生活スタイルについて調べた47の調査結果を分析した結果、【座る時間が長いと心血管系の疾患や癌、2型糖尿病などの慢性疾患を発症して死に至る確率が高まる】ことが分かりました。

【『あなたの歩き方が劇的に変わる！　驚異の大転子ウォーキング』みやすのんき（彩図社、2016年／増補改訂版『ランナーが知っておくべき歩き方』実業之日本社、2019年）以下同】

　確か『アルツハイマー病は治る』（ミヒャエル・ネールス、2018年）でも同じ指摘があったように思う。アルツハイマーですら文明病だというのだ。何度も書いているが小学生を椅子に坐りっ放しにする義務教育のあり方はどう考えてもおかしい。野山を駆け巡り、木に上るのが児童本来の行動だ。

　タバコの記述に関しては少々安易で、肺癌患者の喫煙者に注目するか喫煙者全体を見るかで結果は異なる。寿命については相関関係を因果関係と誤解する論法が多すぎて信じるに値しない。そもそも喫煙を始めたのはアメリカ・インディアンだが彼らは長寿であった。

　みやすは「なぜASIMOの歩き方はおかしいのか？」と問う。そして人体の特徴が「骨盤」にあることを示す。

　人間の歩行は地球上の他のいずれの動物とも違うのです。【背骨や膝をまっすぐ伸ばし、踵をつけて歩く直立二足歩行】です。単なる“二足歩行”の動物は、熊や猿、鳥類、エリマキトカゲなどたくさんいます。しかしこれらは骨盤が発達していないために、おっかなびっくりな歩き方で長時間の二足歩行には堪えられません。
　人間がなぜ直立二足歩行ができるようになったのかというと、しっかり立つことができるように2～300万年の間に骨盤と踵が他の動物に比べて大きく進化したからなのです。
　ロボットの話に戻ると、【彼らは概して歩行のために骨盤や上体を使っていない】のです。

　私はかねがね「姿勢を正すとは背筋を伸ばすことではなく骨盤を起こすことだ」と考えてきたのだが、「骨盤が進化した」との指摘に目から鱗が落ちる思いがした。体幹は意識しにくい。むしろ骨盤に意識を向けた方が上半身と下半身を自由に動かせるような気がする。

　人間の歩行は、【股関節や膝が脱力して足を振り子のように振り出して進みます】。これを【二重振り子歩行】といいます。だから長時間歩けるのです。人間の歩き方は骨盤を中心とした体幹が起動されて足に伝わって歩くのです。

　大転子（だいてんし）とは骨盤側面の下に位置で大腿骨が出っ張っている部分である。ここを振ることによって脚の重さを利用するのだ。当然、大転子を動かすためには大臀筋（だいでんきん）が働く。つまり大転子ウォーキングは必ず大臀筋ウォーキングとなるのだ。これでピンと来る人は少ないだろう。みやすがモンロー・ウォークを示したのは卓見である。

　つまりこうだ。大股で体を左右に振って極端なナンバ歩きをしてみればよい。それから大転子ウォーキングをすれば歩幅が格段に広がることを実感できる。つまりナンバ歩きは体を捻（ねじ）らないのと同時に歩幅を広げる効果があったのだ。

　いやはや驚きである。実践していくうちに体が目覚めてくるのだ。私は自転車の乗り方まで一変した。みやすのんきは漫画家であるが説明能力はオリンピック選手を軽々と凌駕する。

　着地は踵（かかと）の真ん中としているのもミッドフットと考えてよかろう。爪先を上げるのもサンダル利用者であれば普通に行っていることで、かつて人類が裸足で歩いていた事実を思えばまったく自然である。

　ウォーキング三部作は必ず順番通りに読むこと。そうすれば本書が天才本であることが納得できよう。



・内発動理論／『運動能力は筋肉ではなく骨が9割　THE内発動』川嶋佑

速く歩ける人は死亡率が低い／『あらゆる不調が解決する 最高の歩き方』園原健弘

・『高岡英夫の歩き革命』高岡英夫：小松美冬構成

　・速く歩ける人は死亡率が低い

・『あなたの歩き方が劇的に変わる！　驚異の大転子ウォーキング』みやすのんき
・ナンバ歩きと古の歩術
・『本当のナンバ　常歩（なみあし）』木寺英史
・『常歩（なみあし）式スポーツ上達法』小田伸午、小山田良治、河原敏男、森田英二、木寺英史、常歩研究会編
・『スポーツ選手なら知っておきたい「からだ」のこと』小田伸午

　私たちは「労働時間こそすべて」のような価値観に長らく縛られてきたので、量の多いことに価値観を見出しがちです。しかしながらスポーツにおいては量だけの競争はありません。必ずタイムが伴います。
　究極の目的は【「速く、長い距離を、ずっと」】ということなおんですが、現実には速さと距離のバランス、負荷と量のバランスをそれぞれ取りながら生きています。
　さらに身体機能については興味深いデータがあります。
　速く歩ける人のほうが、死亡率が低いというデータです。
　厚生労働省では、「それぞれの年齢でこれぐらいのスピードでは歩きたい」という目標値を出しているので、ぜひ一度トライしてみてください。

【『あらゆる不調が解決する　最高の歩き方』園原健弘〈そのはら・たけひろ〉（きずな出版、2017年）以下同】

　園原健弘は競歩の元オリンピック選手だ。「だから何なんだ？」と最初から舐（な）めてかかったのだが意外と参考になった。「速く歩ける人は死亡率が低い」との指摘には吃驚仰天（びっくりぎょうてん）である。

　ウォーキングの概念を叩き込み、考えながら歩かせる手法は正しい。呼吸や歩行は誰もが行っていることだがきちんと出来ている人は少ない。我々は長く坐り過ぎて歩くことすら忘れてしまったのだ。因みに健康を最大に阻害しているのは「坐る」行為だ。万病の元と断言しておこう。

　裸足歩行に園原は疑問を投げ掛けているが、彼は大東亜戦争で高砂義勇隊が裸足で大活躍した歴史を知らないのだろう。人類の長い歴史を振り返れば靴を履いている期間は最近のことだ。素足で得られる情報の多さを軽んじてはなるまい。

　一流選手の説明が一流とは限らない。名選手が必ずしも名監督とならないのと同じだ。踵着地も私としては腑に落ちない。ただしウォーキング概念をつかむためには読んでおいて損はないだろう。

ウォーキングの極意／『高岡英夫の歩き革命』、『高岡英夫のゆるウォーク 自然の力を呼び戻す』高岡英夫：小松美冬構成

・『脚・ひれ・翼はなぜ進化したのか　生き物の「動き」と「形」の40億年』マット・ウィルキンソン
・『だれでも「達人」になれる！　ゆる体操の極意』高岡英夫
・『病気の9割は歩くだけで治る！　歩行が人生を変える29の理由　簡単、無料で医者いらず』長尾和宏
・『ウォーキングの科学　10歳若返る、本当に効果的な歩き方』能勢博
・『「体幹」ウォーキング』金哲彦

　・ウォーキングの極意

・『あらゆる不調が解決する　最高の歩き方』園原健弘
・『あなたの歩き方が劇的に変わる！　驚異の大転子ウォーキング』みやすのんき
・ナンバ歩きと古の歩術
・『すごい！ナンバ歩き　歩くほど健康になる』矢野龍彦
・『本当のナンバ　常歩（なみあし）』木寺英史
・『健康で長生きしたけりゃ、膝は伸ばさず歩きなさい。』木寺英史
・『常歩（なみあし）式スポーツ上達法』常歩研究会編、小田伸午、木寺英史、小山田良治、河原敏男、森田英二
・『スポーツ選手なら知っておきたい「からだ」のこと』小田伸午
・『トップアスリートに伝授した　勝利を呼び込む身体感覚の磨きかた』小山田良治、小田伸午
・『間違いだらけのウォーキング　歩き方を変えれば痛みがとれる』木寺英史
・『寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい』久野譜也
・『人生、ゆるむが勝ち』高岡英夫
・『究極の身体（からだ）』高岡英夫

・身体革命

　私は2004年に、『高岡英夫の歩き革命』（弊社刊）を舞台に、人の理想の歩きとして、「ゆるウォーク」を提示した。
　ゆるウォークとは、体をゆるめて、コリやムダな力を取り除き、もって生まれた自然の力を取り戻し、快適に歩くことである。つまり、この本は、観念的に正しいとされる歩き方に人の体をはめ込むという、これまでなされてきたすべての歩き方の理論と指導に、警鐘を鳴らす本でもあった。
　そして「この本は、とても奥の深い内容を、懇切丁寧に、わかりやすく説いている。これこそ、快適な歩きをものにするためのバイブルだ」との声を、数多くいただいた。
　しかし、ゆるウォークを、どこまでも正確に理解していただきたいという思いが強すぎたのか、その内容は少々ヘビーなものになってしまった。そこで、このヘビーな本を手にした多く（ママ）方々から、今度は、もっと気軽に取り組めるやさしい本を出版してほしいというご希望をいただき、本書は生まれた。

【『高岡英夫のゆるウォーク　自然の力を呼び戻す』高岡英夫：小松美冬〈こまつ・みふゆ〉構成（学習研究社、2006年）】

　臆面もなく自画自賛を綴（つづ）る神経が図太い。病的といってもいいほどだ。自己愛性人格障害か、もしくは自分を高く売りつけようとする詐欺師のどちらかだろう。『高岡英夫の歩き革命』の焼き直しにすらなっていない著作で、半分ほどの量を費やしてゆる体操を紹介している。かえって手の内を隠すような体裁となっているのが疑問である。2008年には同じく学研から『楽しくなるゆるウォーク　DVD付き』を刊行しており、著者と出版社にとっては「一粒で三度おいしい」マルチ出版となっている。

　理想の歩きでは、脚に重みが感じられるものの、軽く動くようになる。脚に重みを感じるというのは、脚の脱力が進んだ証拠。軽く感じるのは、股関節のまわりの筋肉がゆるんできたということで、大腿骨がパッとスムーズに前に振り出されるようになってきた証拠である。
　さらに股関節まわりの筋肉の脱力が進むと、腸腰筋（ちょうようきん）が使われ始めてくる。腸腰筋（下図）は、股関節と骨盤及び背骨をつなぎ、大腿骨をポンと前に振り出す働きのある筋肉なので、さらに脚は軽く感じられるようになる。

【『高岡英夫の歩き革命』高岡英夫：小松美冬〈こまつ・みふゆ〉構成（学習研究社、2004年）】

大腰筋＋腸骨筋＝腸腰筋／腸腰筋の鍛え方なら「フロントランジ」が効果的 | StartHome https://t.co/TCZ4uStEwd

— 小野不一 (@fuitsuono) 2019年2月23日

　人品が卑（いや）しくとも理論が優（すぐ）れているのは確かだ。ただし体に関することは本書に限らず鵜呑みにするのは危険である。飽くまでも参考にしながら自分自身で創造的な手法を編み出すのが正しい。体も心も千差万別なのだから。注意深く体の声に耳を傾けることだ。

　腸腰筋を使うというのは要は振り子の原理である。もともとウォーキングに関心はあったのだが、近所のおばあさんの歩行訓練を手伝うことになり真剣の度合いが一気に増した。歩けない人が歩けるようになる課程に私は歩行の合理性を見出した。

　次に「Lesson 4 のおもなワーク」を紹介する。

　歩行障害があるとどうしても足先に意識が向かう。これが躓（つまづ）きの原因となる。介護の場合はまず「膝を高く上げる」ことを促し、少しずつ腿（もも）から腸腰筋を意識させるのがいいだろう。腸腰筋を使うには膝を曲げずに歩いてみればよい。

　続いてウォーキングに関する私の試行錯誤をいくつか紹介しよう。

　

人・モノ・情報が目まぐるしく動くスピード社会にあって、書くこと、歩くことは「止まる」に等しい行為だ。走っている人の景色はただ流れ去るだけだ。止まらなければ見えない。あやふやな方向に走り出すよりも、立ち止まって自分を見直す時間に豊かな何かがある。

— 小野不一 (@fuitsuono) 2016年2月13日

色々試してきたが、やはり一番効果を感じるのはウォーキングである。1日に5km以上歩くようにしている。ウォーキングは骨盤を上に持ち上げることを意識し、腕をしっかりと後ろに振る。前には振らなくてよし。

— 小野不一 (@fuitsuono) 2017年4月1日

最近心掛けているのは歩幅を広くしないこと。爪先を少し内向きにして足指で地面をつかむ感覚を意識することの二つ。腕は少し後ろに振るくらいでいい。

— 小野不一 (@fuitsuono) 2018年7月21日

階段を降りる時、爪先から着地することに気づいた。スローピングといっても坂道と階段では動きが異なる。ハイヒールは足を痛めるので履くのは避けた方がよいが、少なからず効能があるのは爪先で歩くためだろう。

— 小野不一 (@fuitsuono) 2018年12月17日

今までは上に伸び上がるような歩き方をしてきた。要は体全体でリズムをつけて楽しそうに歩くのだ。これは山男の太郎先輩を真似たもの。今日考えたのは母子球から力を抜いて踵を残す歩き方である。肩は開いて少し前屈みになる。腕は最低限だけ振る。

— 小野不一 (@fuitsuono) 2018年12月31日

つまり踵をできるだけ水平に移動する。昔の日本人は土の上を草鞋で歩いていたわけだから、蹴る動きはなかったはずだ。実際に靴で歩いてもわかるが砂利道や土の道路は蹴ると滑る。

— 小野不一 (@fuitsuono) 2018年12月31日

能や狂言の歩き方に近い。

— 小野不一 (@fuitsuono) 2018年12月31日

5kmほど歩いてきたが、いやはや難しいものだ。考えれば考えるほど足が出なくなる。面倒臭くなったので思い切り爪先で歩くようにした。ふくらはぎの筋肉がパンパンである。

— 小野不一 (@fuitsuono) 2019年2月18日

「大股で歩くことにまったく意味はない」（田中尚喜）という。また「時速8kmを超えたら、歩いた方がエネルギー消費量が大きく」なるそうだ（園原健弘）。とすれば高速小股歩行は最強の運動となる。

　色々と調べているうちに踵（かかと）への衝撃がダメージを蓄積することがわかってきた。クリストファー・マクドゥーガル（近藤隆文訳、NHK出版、2010年）のベストセラー『BORN TO RUN　走るために生まれた　ウルトラランナーVS人類最強の“走る民族"』でヒール・ストライク（踵着地）走法が怪我の要因となることが広く認知された。またララムリ（タラフマラ族）のサンダル（ワラーチ）ランニングが世界のランナーに衝撃を与えた。

　フォアフット走法とミッドフット走法については判断するほどの材料を私は持たないが、足の形状が縦長であることを踏まえるとミッドフットに動力性の軍配が上がると思われる（正しくは「ミッドフット」 - Great Life）。

　検索したところ『「つま先歩き」で腰の痛みが消える』（宮崎義憲）との記事を見つけた。試しに5kmほど歩いてみた。何と寝る前から筋肉痛が出た。ふくらはぎから太腿に至るまで足全体が鈍い痛みに包まれた。

　実際にやってみると直ぐにわかることだがスニーカーだと歩きにくい。ギョサンも踵部分が高いので向いていない。ソール（靴底）は薄い方がよさそうだ、と気づいた瞬間に地下足袋が思い浮かんだ。案の定同じ考えの人がいた。

・地下足袋ウォーキング　～正しい足運びを身に付けよう 『それいいな！』の山道具

　ワラーチの作成もそれほど難しくはなさそうだ（コルクマットワラーチがすごすぎるので作り方教えます！ - 裸足と瞑想の日々）。また足型をファックスやメールで送るオーダーサービスもある（2700円：ランニングサンダル・ワラーチを作ります！！ - クローズアップ源内）。

　では今日現在でのウォーキングの極意を開陳しよう。家の中を歩く時の動きをよくよく吟味すれば踵をつけていないことがわかる（踵をついている人はよほど運動神経が鈍いか、体のバランスが狂っている）。裸足の動きを再現するためにはソールの薄い履物（←シューズとは書かないぞ）が望ましい。イメージとしては足袋（たび）や草鞋（わらじ）である。

　爪先ウォーキングの肝は指の付け根部分を後ろから前に向かって半回転運動をさせるところにある。現実には土踏まずから着地することはできないわけだから、これがミッドフット歩行ということになる。

　で、ここからが問題なのだが、腸腰筋を使って脚を動かすと爪先から着地するのが極めて難しい。慣れないうちは小股で爪先を内側へ向けると歩きやすい。そう、和服姿の女性の歩き方だ。

　これをマスターすれば「歩くスローステップ運動」が完成する。筋肉に負荷が掛かる分だけ関節や骨のダメージは軽減されるはずだ。

　ヒトと猿とを分けるのは二足歩行である。だったらきちんと歩きたいものである。



・疲れない、きれいな歩き方は、腰から歩く、フラットに着地する | 笛吹きおじさんの、中高年が健康で快適に生きるための情報
・その２「大転子を引き上げるイメージ」｜にぎりこぷし｜note
・X脚、O脚の子を救う　歩き方＆立ち方 | プレジデントオンライン

腕は後ろに振る／『「体幹」ウォーキング』金哲彦

・『脚・ひれ・翼はなぜ進化したのか　生き物の「動き」と「形」の40億年』マット・ウィルキンソン
・『ウォーキングの科学　10歳若返る、本当に効果的な歩き方』能勢博

　・腕は後ろに振る

・『高岡英夫の歩き革命』、『高岡英夫のゆるウォーク　自然の力を呼び戻す』高岡英夫：小松美冬構成
・『すごい！ナンバ歩き　歩くほど健康になる』矢野龍彦
・『本当のナンバ　常歩（なみあし）』木寺英史
・『健康で長生きしたけりゃ、膝は伸ばさず歩きなさい。』木寺英史
・『常歩（なみあし）式スポーツ上達法』常歩研究会編、小田伸午、木寺英史、小山田良治、河原敏男、森田英二
・『トップアスリートに伝授した　勝利を呼び込む身体感覚の磨きかた』小山田良治、小田伸午
・『間違いだらけのウォーキング　歩き方を変えれば痛みがとれる』木寺英史

　黄色人種である日本人は、骨格的に大きなハンディがあります。
　黒人選手の骨格で特徴的なのは、骨盤がしっかり前傾していることです。そのため、骨盤が動きやすく、骨盤を動かすインナーマッスルの腸腰筋も非常に発達しています。つまり、生まれつき体幹が機能しやすいのです。黒人アスリートの、パワフルでダイナミックなフォームは、骨格からくる体幹の力によるものなのです。
　これに対し、日本人をはじめとする黄色人種は、骨盤がもともと後継ぎみ。そのため、腸腰筋やお尻の筋肉が発達しにくく、油断すると体幹がすぐに眠った状態になってしまいます。黄色人種の私たちが黒人に対抗するには、トレーニングによって強靭な体幹を作り上げることが必須条件なのです。

【『「体幹」ウォーキング』金哲彦〈きん・てつひこ〉（講談社、2010年）】

　実に危うい記述である。人種の違いを指摘することすら差別と受け止められかねない時代情況を思えば編集が甘すぎる。著者の視野も狭い。「骨格的に大きなハンディ」としているが、日本人の骨盤は稲作や山歩き（峠越え）に応じて進化したものと私は考える。江戸時代は「男十里、女九里」と言われた。男性なら40km、女性でも36km程度歩くのが普通だった。健脚の飛脚であれば100km以上の距離を移動したという。

　最近の若者を見ると日本人の脚もずいぶんと長くなった。床から椅子に坐るようになった生活スタイルの変化が影響しているのだろう。胴長・短足・眼鏡・出っ歯・首からカメラという日本人のイメージは既に過去のものだ。

　ウォーキングで大きく手を振ることには意味がないと書かれている。肩甲骨を動かすために腕は後ろに振るのが基本で、「肩甲骨に羽がある」というイメージを持つ。これは読んでから直ぐに実践した。